知识点:详解复合动作与孤立动作!肌肉与力量成长的关键

迷信钻研指出:这样的训练才是你肌肉以及力气生长的要害!

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每一次的训练就一套举措,并且针对某一局部肌群的训练举措十分无限,这样的训练足够了吗?

看完明天的内容,你会从新扫视你的训练。

正在训练举措上,能够分为复合举措以及伶仃举措。

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简而言之,复合举措是指正在静止进程中,有2个或以上的枢纽关头参加,强调的是全体或许某些肌群的调和倒退,比方:引体向上、弓步走、卧推;

伶仃举措则是指正在静止进程中,只有一个枢纽关头参加,强调的是某一局部肌肉的倒退,比方:牧师凳弯举、坐姿腿屈伸、飞鸟夹胸。

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复合举措以及伶仃举措的劣势各有所长,要学会依据本人的指标来充沛行使它们。

复合举措的劣势:

1 促成激素反响调理

2 激烈的代谢压力

3 更适用的性能性

4 更高的效率

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伶仃举措的劣势:

1 着重弱项进行增强

2 激烈的代谢压力

3 受伤后规复训练中愈加适用

4 缩小神经中枢的委顿,能够保障训练体量

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因为媒体漫山遍野过火夸大了深蹲的益处,正在练腿时不少人就会抉择深蹲作为练腿日的首要名目,一蹲就是8-10组,乃至更多。

但是,练完深蹲后再有力气持续进行其余的训练,于是拔取1-2个较为轻松的举措草草收尾。

这样的训练成果怎样样呢?

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于2014年宣布正在《The Journal of Strength and Conditioning Research》上的一篇文献专门钻研了训练多样性与强度关于肌肉以及力气的作用。

这篇文献考察钻研了没有同的抗阻训练举措以及负重加载方案关于肌肉横截面积(CSA)以及最鼎力量的作用。

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训练形式分为四种:

1 恒定强度以及惟一的训练举措(CICE)

2 恒定强度以及多样的训练举措(CIVE)

3 变动的强度以及惟一的训练举措(VICE)

4 变动的强度以及多样的训练举措(VIVE)

四十九集体分红五组:CICE,CIVE,VICE,VIVE以及对照组(C)。

每一组职员每一周承受两次训练,共继续12周,每一组职员实现的组数以及反复次数相反。

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测试先后股四头肌每一个局部的肌肉横截面积(CSA)失去了丈量。

每一个小组的全体股四头肌CSA显著添加(p≤0.05),此中CIVE以及VIVE组都出现最年夜水平的肌肉瘦小,但是,CICE组的股两头肌以及股直肌不出现显著的增进,VICE组的股直肌不出现显著的增进(p>0.05)。

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试验论断:

•关于刚接触健身的人群,恒定强度以及多样的训练举措将更无效地协助身材增进力气。

•训练需求多样化的举措布置能力安慰肌肉片面的倒退。

实际使用:

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正在力气训练的初期,变动的训练强度关于肌肉以及力气的增进并非那末首要;

举措上的多样性正在这个阶段应该是训练者所需求愈加存眷的,多样性的训练举措不只会安慰神经的发育以及顺应,还会安慰肌肉群每一一局部的肌肉使其失去片面的倒退。

健身就用hi静止,